Tener una alimentación adecuada supone consumir una gran variedad de alimentos naturales, dando prioridad a los de origen vegetal, con algunos de origen animal y cantidades moderadas de alimentos procesados.
Los alimentos naturales son los que se obtienen directamente de las plantas o de los animales, como frutas, verduras, legumbres, carnes, huevos, leche, arroz, trigo, etc. En tanto, los poco procesados son aquellos que han sido modificados de manera simple, ya sea por fermentación, pasteurización o congelación, entre otros. En este grupo se incluyen los yogures, el pan y el queso, por citar algunos ejemplos.
En los últimos años se produjo en Uruguay un fuerte aumento del consumo de alimentos ultraprocesados. Estos son los que se venden prontos –no necesitan preparación–, como hamburguesas congeladas, nuggets, panchos, refrescos, jugos y snacks. Muchos de ellos tienen altas cantidades de azúcares, grasas y sal, y una calidad nutricional muy mala. Y su consumo frecuente se asocia a la obesidad, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
Para cubrir todas las necesidades nutricionales, se debe comer variado e incluir cinco porciones de frutas y vegetales por día; además se recomienda elegir los alimentos descremados o magros.
Hay siete grupos de alimentos, que se deberían consumir diariamente (considerando todas las comidas):
- Verduras y legumbres
- Frutas
- Panes, harinas, pastas, arroz y papas Leches y quesos
- Carnes, pescados y huevos
- Semillas y aceites
- Azúcar y dulces
Claves para una alimentación adecuada
La Guía Alimentaria para la población uruguaya elaborada por el Ministerio de Salud Pública, plantea claves para una alimentación saludable. Entre ellas, se destacan: disfrutar de la comida y, cuando sea posible, hacerlo en compañía; basar la alimentación en productos naturales; comenzar el día con un buen desayuno y no saltear comidas; cocinar nuestros propios alimentos. Además, recomienda preferir siempre el agua (y limitar los refrescos, jugos y aguas saborizadas); elegir aceite para las preparaciones en lugar de otras grasas; incluir el pescado al menos una vez a la semana, disminuir el consumo de carnes procesadas, como fiambres y embutidos, y disminuir la sal y el azúcar para cocinar.